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体育科学健身法
作者:苏州塑胶跑道材料生产厂家 发布日期:2019-08-17
    由于各种空间限制、天气原因、时间精力不足等因素,往往成为健身运动无形的阻力。但是,如果每天只需要7分钟就可以达到健身的效果。那么,你还有理由不坚持下去吗?
塑胶跑道健身
    高强度间歇训练 让你高效燃脂
 
    据专家介绍,7分钟健身法只要一面墙、一把椅子以及7分钟的时间,其中包括12组动作,每组动作大约持续30秒左右,每组间隔时间10秒钟左右。通过这一系列高强度间歇训练,就可以达到非常棒的健身效果。
 
    据资深私人健身教练介绍:“7分钟健身法的训练目的在于利用碎片时间、在最短的时间内、进行最高效的燃脂训练。而且这种高强度间歇训练的锻炼方式,在短期内的效果并不逊于长时间的耐力训练。这种高强度间歇训练会大量燃烧糖类与脂肪,有利于促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌,使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力加强。训练效果明显的学员,在锻炼结束72小时后,就能感觉到体重上的一些变化。除了能够减肥外,对个人的健康和整体身体素质改善也有帮助。“
 
    对于减肥人群,给出了五点提醒:
 
    一、是每做下一项运动前要休息10秒钟,这样可以帮助身体恢复体力,让肌肉获得自由呼吸的机会。
 
    二、是要根据每个人不同的体质情况,量力而行,不要太剧烈。
 
    三、是一定要做好热身准备和运动后的放松。可以用1分钟进行全身拉伸,促进血液循环。训练结束后,也要针对训练肌肉群做拉伸放松,这样可以有效缓解肌肉酸痛。
 
    四、是针对减肥的训练可以以1分钟到3分钟不等的模式为主,做2到3个组数循环,间歇时间可以调整到30秒到1分钟,主要按不同健身动作调整不同时间。五是在运动之外,还要注意饮食和规律作息。”
 
    健身小贴士
 
    7分钟健身法动作要领
 
    ●开合跳:挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手),归位时双脚合并,双手归回两侧。
 
    ●背靠墙直角坐:半蹲,背部挺直靠墙,就好像在扎马步。
 
    ●俯卧撑:双手支撑身体,垂直于地面,两腿向身体后方伸直,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,两手肘向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,收紧腹部,然后恢复原状。
 
    ●仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手分别放于膝盖处,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原。
 
    ●单腿上椅站立:挺直站立于一椅子前,左腿上提踏于椅子上,蹬直,顺势将右脚也踏于椅子上成站立状,然后还原。
 
    ●蹲起:站立,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方,脚掌可分开成一定的角度,身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,然后还原。
体育馆健身
    ●背椅仰卧撑:背对椅子,双手反向支撑,肘关节弯曲使臀部落至手的稍下方,背部挺直,双腿靠拢,膝关节弯曲,接着双手慢慢撑直,使臀部上提,然后还原。
 
    ●平板支撑:俯卧,用脚趾和前臂支撑起身体,肘关节和肩关节与身体保持直角,身体挺直并在同一直线上,尽可能最长时间的保持这个动作即可。
 
    ●原地抬腿跑:保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
 
    ●弓箭步:双手叉腰挺直站立,右脚向前跨一步,使膝关节弯曲成90度,左腿膝盖弯曲下压,略高于地面,脚尖压地,后跟抬起,然后起身,恢复原状。
 
    ●俯卧侧转:面向地,双手掌及脚尖撑地,腰背要保持挺直,接着身体左侧向上转,左手指向天,右手做支撑,然后还原。
 
    ●侧卧撑:首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,尽可能长的时间维持该动作即可。
 
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